Khi mang thai, cân nặng tăng lên, trọng tâm cơ thể thay đổi khiến các cơ bắp phải chịu nhiều áp lực. Những bài tập rèn luyện sự linh hoạt cho cơ bắp sẽ giúp bà bầu dẻo dai, khỏe mạnh hơn, tránh căng cơ, chuột rút và sẵn sàng cho cuộc vượt cạn về sau.
Động tác 1: Tập cơ eo
– Đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống.
– Dang rộng hai cánh tay về bên trái ( tay vẫn ngang vai). Xoay đầu về phía vai phải. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
– Đổi bên, chuyển tay về bên phải và nhìn sang vai trái.
– Lặp lại động tác từ 5 – 7 lần.
Động tác 2: Tập cơ vai
– Ngồi trên mặt sàn ( có thể đổi bằng tư thế đứng nếu ngồi không thoải mái).
– Từ từ xoay vai hết cỡ về bên trái, giữ trong 3 giây sau đó đổi bên.
– Lặp lại động tác từ 5 – 7 lần.
Động tác 3: Tập cơ đùi
– Nằm nghiêng bên trái, gối đầu lên gối mềm. Chân trái hơi co.
– Co chân phải, kéo chân gập lại và nắm lấy mắt cá chân phải. Từ từ kéo gót chân sát mông và co cơ bụng. Lúc này, cơ bắp ở đùi giãn ra và cơ hông gập lại. Giữ tư thế này khoảng 10 giây.
– Nghỉ một lúc, rồi đổi bên phải và làm với chân trái. Lặp lại mỗi bên 3 lần.
Động tác 4: Tập cơ bắp chân
– Đứng quay mặt vào tường, hai tay dang ra trước mặt cao bằng vai.
– Lòng bàn tay chống vào tường, người hơi đổ về phía trước, cong khuỷu tay và hít thở sâu. Từ từ gập khuỷu tay, người đổ về phía tường. Hai bàn chân dang rộng bằng vai, giữ nguyên chân ở vị trí ban đầu và căng toàn bộ cơ chân.
– Từ từ đẩy nửa trên cơ thể về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Động tác 5: Tập cơ lưng, hông
– Ngồi thắng lưng trên mặt phẳng cứng. Chân xếp sao cho đầu gối gập về bên phải, gót chân co gần về phía mông.
– Tay trái giữ mắt cá chân trái, tay phải duỗi thẳng quá đầu. Sau đó, đổi bên tay phải. Lặp lại 3 lần, rồi chuyển sang động tác tương tự với bên trái.
Động tác 6: Tập cơ bụng, lưng và eo
– Đứng áp lưng vào tường, hai chân dang rộng bằng vai. Từ từ gập xuống đến khi nào vẫn thấy thoải mái. Hai chân thật chắc chắn để giữ thăng bằng cho cơ thể. giữ tư thế trong vài giây.
– Từ từ trở vè vị trí ban đầu dựa vào tường. Lặp lại động tác khoảng 5 lần. Có thể thay tư thế đứng bằng tư thế ngồi nếu bạn cảm thấy thoải mái.
